A menü megtervezése és kivitelezése sokszor komoly stresszforrás az életünkben: a családban mindenki mást szeret, vagy mást ennének éppen, néhányan önkéntesen, vagy különböző betegségek miatt bizonyos ételeket, ételcsoportokat kizárnak az étrendjükből, megint mások pedig a rohanó életmódjuk mellett szeretnének ugyan egészségesebben táplálkozni, mégis sokszor választanak gyors, de kevésbé minőségi alternatívákat. A heti menü megtervezése és hétvégi előkészítése rengeteg stressztől kíméli meg azokat, akik a következő tanácsok mentén elkezdik egyszerűsíteni a konyhai feladatokat.
Miért ajánlott előre megtervezni legalább egyheti menüt?
Számos indok vezethet odáig, hogy valaki kicsit tudatosabban kezdje megtervezni vásárlásait és napokra, esetleg egy-két hétre előre is megtervezze, hogy milyen ételek kerülnek majd az asztalra.
Egészségügyi megfontolások
Egyre többeket diagnosztizálnak intoleranciákkal, ételallergiákkal, sokan krónikus betegségük okán kénytelenek diétákba kezdeni. Megint mások érzik, hogy testi-lelki egészségüket nagyban befolyásolják az elfogyasztott ételek, vagy csak szeretnének fogyni egy kicsit. Ha hagyjuk, hogy a dolgok a megszokott mederben menjenek tovább, nehéz lesz elhagyni a régi rossz megszokásainkat, nekünk kell változtatnunk bizonyos rutinokon ahhoz, hogy a dolgok kedvezőbb irányba forduljanak. A heti menü hétvégi megtervezése és előkészítése közelebb vihet a célunk eléréséhez, vagy épp könnyíthet a korlátozó diétákhoz való alkalmazkodáson.
Pénzügyi megfontolások
A menütervezés több szempontból is pénztárcakímélő megoldás: segít elkerülni azt, hogy ne legyen más megoldás, mint gyors kész- vagy félkész ételeket vásárolni, vagy épp étterembe menni az aznapi menüért; csökkenti a kidobandó ételek mennyiségét és lehetővé teszi, hogy olcsón összeválogatható hozzávalókból kis kreativitással pompás és gyors menüket varázsolhassunk.
Környezetvédelmi megfontolások
A heti menü tudatos megtervezésével csökkenthetjük a kidobandó ételek mennyiségét, és választhatunk szezonális, helyi és kevésbé csomagolt alternatívákat.
A mindennapok egyszerűbbé tétele
Fontos szempont az is, hogy ahol lehet, egyszerűsítsünk az életünkön: gondolhatunk itt az ételekkel kapcsolatos döntések meghozatalára és az ételek elkészítésére is. Ha hétvégén átgondoljuk, megvásároljuk és előkészítjük, amit a következő héten fogyasztani szeretnénk, sok stressztől kímélhetjük meg magunkat és nem utolsó sorban időt is megtakaríthatunk.
Hogyan kell, vagy hogyan lehet megtervezni a heti menüt?
A menütervezésnek számos módja van, egyik talán jobban passzol a rohanó emberek életébe, másoknál esetleg a változatosság fontosabb szempont. Nézzük a lehetőségeket…
Az összes étkezés pontos megtervezése
Ezt a típust sosem próbáltam, számomra nem elég rugalmas. Lényege, hogy hétvégén leülünk egy órarendhez hasonló táblázattal és az elkövetkező 5-7 nap minden étkezését pontosan (esetleg még a mennyiségeket is megtervezve) papírra vetjük. Előnye, hogy hétközben semmilyen döntést nem kell hoznunk az étkezésünkkel kapcsolatban, hátránya viszont a rugalmatlansága.
Rugalmasan kombinálható összetevők előkészítésének megtervezése
Nálam valahol itt volt a belépő szint a Meal planning világába. Jó kiindulási alap lehet nagyobb mennyiségű köret (gluténmentes köretek közül például rizs, quinoa, (édes)burgonya) hétvégi elkészítése. Ezek hűtőben elég jól tárolhatóak. Ugyancsak sokféleképp használható egy nagy adag fűszeres sült zöldség, ami tényleg bármilyen szezonális zöldségből elkészíthető, akár almával kombinálva. Célszerű lehet nagyobb mennyiségű húst sütni, vagy tojást főzni, vegán receptekhez beáztatni és előfőzni csicseriborsót, esetleg babot, lencsét. A keményebb zöldségekből (pl. répa, cékla, káposzta, hagyma) készített saláta akár következő hétvégéig is fogyasztható marad, ha hűtőben tároljuk. Változatossá tehetjük különböző dresszingekkel. Előnye, hogy van némi szabad mozgásterünk az ételek összeállítása kapcsán, hátránya viszont az, hogy még hét vége felé is ugyanazokat az ételeket esszük, amelyek addigra már nem igazán mondhatóak frissnek.
Egy étkezés pontos menüjének megtervezése, a többi rugalmasan kezelése
Sokaknak az okozza a legnagyobb fejtörést, hogy milyen ételt vigyenek magukkal munkába, mások pedig a közös családi vacsorák megtervezésében látják a kihívást. Néhányan előkészítenek egyfajta egészséges ételt hétvégén, azt öt egyforma tárolóba teszik, és a hét minden reggelén elő tudják kapni a munkába vihető dobozkájukat. Mások a családdal közösen kis táblán tervezik meg, hogy azon a héten mi legyen az esténként együtt elfogyasztható menü, így könnyítve meg a hétvégi bevásárlást is.
Az ételtípusok, hozzávalók elnagyolt és rugalmas megtervezése
Nagyjából két év menütervezéssel a hátam mögött, mindig dolgozom azon, hogy tökéletesítsem a módszeremet. Eleinte szerettem minél több “problémát” hétvégén letudni és nagyobbra értékeltem a kényelmet a rugalmasságnál és a friss ételeknél. Az utóbbi időben egyre inkább frissen készített ételekre van igényem és kellő rutinom lett abban, hogy glutén-, tej- és tojásmentesen is gyorsan elkészíthető ételeket találjak ki. Csütörtökön-pénteken átgondolom, mik azok a hozzávalók, amik szezonálisak, vagy amiket nagyon szívesen fogyasztanék és javasolok magamnak pár ételtípust (pl. pizza, tészta, főzelék, curry, stb.), amik a hétre a hozzávalókból szóbajöhetnek. Az ételtípusokat, amiket főzni szoktam, kis színes kártyákon felírva tartom. Ezek nem receptkártyák, inkább csak inspirációs kártyák. A hozzávalók és a hangulatom ismeretében szóbajöhető kártyákat a hűtőre szoktam mágnesezni, így ha épp nincs ötletem, bármikor átfuthatom a hétvégi javaslataimat.
Hogyan kell, vagy hogyan lehet hétvégén el(ő)készíteni a heti menüt?
Alapanyagok előkészítése
Segítség lehet a heti menü elkészítése során, ha már nem kell aprítással, előfőzéssel bajlódnunk. Sok zöldség (hagyma, káposzta, stb.) jól tárolható hűtőben akkor is, ha felhasználásra elő vannak készítve (megmosva, összevágva). Megdarálhatjuk hétvégén a heti menühöz szükséges magliszteket, és előfőzhetünk köreteket, vagy hüvelyeseket.
A teljes menü elkészítése és hűtőben tárolása
Legyen szó akár egy-kétféle ételről, amit egész héten át fogyasztunk, vagy rugalmasan kombinálható alapételekről, sokat segíthetünk magunkon, ha például vasárnap megfőzzük az összes ételt, amit a hét során el szeretnénk fogyasztani. Ez biztosít némi változatosságot, ehetünk például húst salátával, húst körettel, húst ledarálva szendvicskrémnek, szendvicskrémet kenyérrel és salátával, salátát és húst tortillába tekerve…
Félkész, vagy készételek fagyasztása, esetleg tartósítása befőzőgépben
Az ételek frissebbek maradnak, ha fagyasztjuk őket és rugalmasabbak is lehetünk az ételek elfogyasztási időpontját illetőleg. Lehet, hogy a héten már elég tésztát ettünk, de jövő héten pont jól jön az a kis adag lefagyasztott tészta, amire most épp nem volt szükségünk. Befőzőgépben is számos étel tartósítható (állítólag húst tartalmazóak is…), csak liszt-, tej- és tojástartalmú ételek nem.
Rugalmas előkészítés
Hétvégente a menütervezéssel egyidejűleg mindig átgondolom, hogy mi az a munka, amit esetleg már hétvégén elvégezhetek, hogy a heti menük elkészítését megkönnyítsem. Szinte minden hétvégén főzök egy nagyobb adag rizst, néha megfőzök és a mélyhűtőbe teszek egy nagyobb adag csicseriborsót. Sokszor sütök granolát, vagy maglisztekből készült sós snacket azokra a napokra, amikor épp nincs más ötletem, ezek akár több hétig is jól tárolhatóak. Néha nagyobb mennyiségű egészséges sütit sütök, amit hétközben reggelire, vagy tízóraira elfogyaszthatok. Néha zabkekszet sütök, amit almával, pudinggal, vagy lekvárral szintén szívesen fogyasztok tízióraira. A főétkezésekre általában vasárnap 2-3 napra elég ételt szoktam főzni, az utóbbi időben csak 1-2 fajtát. Hét közepén aztán az előre kigondolt ötleteimből húzok elő valamit, a hozzávalókra ilyenkor már nincs gondom, hiszen hétvégén előre gondolkodtam…
Mire van szükség ehhez, és mi az, ami nagyban megkönnyíti a munkát?
Dobozok
Dobozokra lesz szükséged az előkészített ételek tárolásához, akár a hűtő, akár a fagyasztó mellett döntesz. Nekem sok műanyag dobozom van korábbról, az utóbbi időben viszont inkább a jól záródó, csatos fedeles üvegdobozok mellett teszem le a voksom. Jó ha van egy-két dobozod, amelyekben több kisebb fakk van, illetve egy “többszintes salátásod” (ez jól jön a főzelék+feltét kombókhoz is), egy pici szószos tégelyed a salátaönteteknek és több különféle méretű és típusú doboz más-más ételek tárolásához.
Konyhai eszközök
Minél nagyobb volumenű ételelőkszítésben gondolkodsz, annál inkább segítségedre tudnak lenni a gépek. Én kávédaráló, turmix és aprítógép nélkül nem nagyon tudnék meglenni, de hasznos ha van robotgép, botmixer és valamilyen reszelésre, gyalulásra alkalmas gép is. Ezen kívül a Meal Prep igencsak igénybe veszi az edénykészleteket, tehát jó, ha néhány tállal többet össze tudsz szedni, mint amit a sima hétköznapokon használsz.
Bevásárlás
A menütervezéshez elengedhetetlen a bevásárlólista írása, mégpedig otthon, nyugodt körülmények között, áttekintve a meglévő készleteidet is. Én ilyenkor szeretem átlapozni a kedvenc boltjaim akciós újságjait is. Ugyan nem elengedhetetlen, de ha a környezetre is szeretnél gondolni, vidd magaddal a saját szatyrodat, kosaradat és zöldségvásárló zsákocskáidat is a bevásárláshoz. Nem kell komoly összegeket áldozni erre, otthon kidobásra ítélt függönyökből, vagy rossz ruhákból is varrhatsz kis zsákokat a bevásárláshoz. Ezeket utána a legváltozatosabb módokon használhatod nem csak vásárlásnál, de a hétköznapokban is.
Sablonok és alapötletek
Egy alap sablon számomra 6 elemből áll:
- Leves
- Köret
- Feltét
- Saláta
- Kenegetős, vagy szósz
- Édesség, ill. tízórainak való
Nem feltétlen kell mind a hat kategóriából választanod, és nem feltétlen csak egy ételt készíthetsz kategóriánként. Ha délelőtt nem vagy éhes, a tízórainak valót nyugodtan hagyd ki. Készíts viszont valamit, ami kéznél van, ha édességet kívánnál. A kenegetőst felhasználhatod szendvicsre, tésztára, vagy salátaöntet-alapnak, eheted párolt zöldséghez. A feltétet (jó esetben hús, vagy más fehérje) eheted csak körettel, csak salátával, vagy mindkettővel. Ha főzeléket főzöl köretnek, a saláta kimaradhat. Ha nincs kedved húshoz, süthetsz zöldséget például rizs mellé, vagy piríthatsz csicseriborsót, vagy tofut. A leves nálam nyáron sokszor kimarad. A saláta készülhet frissen, csak számolj vele és vásárolj be hozzá időben. A főtt tojás is igazán sokoldalúan használható azoknak, akik fogyaszthatják. Lehet feltét, jó szendvicsre, vagy tojáskrém is készülhet belőle. A köret lehet rizs, burgonya, quinoa, hajdina, vagy glutént tartalmazó gabonák azoknak, akik ezeket fogyaszthatják. Köretképp készíthetsz akár sült vagy párolt zöldséget is, ha a diétád azt követeli meg.
Hetente újabb és újabb menüötletekkel várlak vissza a Tündérvárba!
